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10月の月間走行と今後の予定

10月の月間走行は226kmでした。


10月4日のハーフマラソン大会後は、お尻の「おでき」が悪化し「通院1週間」(5日間の注射)だったんですが200kmをクリアーできたのでヨシとします。
また、トレーニングも15km以上しか行わないという点でも満足しています。

おおまかに1週間(15km×2日間→休足日→15km→25km)といったサイクルでまわしてみました。
今までは1週間(10km→15km×2)など月間走行距離はほぼ同じですが、距離を延ばし回数を減らす。



以前の福岡シティマラソンでの私の課題は「15km以降の足腰強化」にあった訳です。ここを克服するにはどうしても同じ距離をこなし、足腰に染み込ませる必要があります。ハーフなら15~21kmの区間をトレーニング取り入れるように。フルなら22~35kmの区間でしょうか。



12月号ランナーズで見たのですが、フルを2:30前後のランナーさんでもあまりの過度なトレーニングで恥骨骨折など後で悲鳴をあげてしまう場合もあるようです。

「料理は工夫次第でうまくも不味くもなる。」
私はこの言葉はトレーニングでも有効だと思います。



今後のトレーニングとして・・・

・単に量を増やすのではなくを高め、身体への負担を減らす。
・11月12月はLSDとして継続し、15~25kmも現状維持。


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走力を高める本

走力はヘタレですが、ダイエットやマラソン知識を探究する術はある程度。
こんにちわ、ジカルです。

久しぶりに何か面白い本はないかと物色しました。



eA式マラソン走力upトレーニング


日々、色んなトレーニング本が出版されていますが、どれも用語説明で完結しているもの、後半は大会前日どうするかなど駄作ばかり。
読者は精神論以上にどういったフォーム、トレーニングを行えばいいのか求めているはずです。

しかし、この本は終始、サブスリーを達成する為のステップ式LSD、ロング走、ミドルペース走、レースペース走」など段階を踏みながらうまく構成されています。個人的には大会毎にこの本を読み込めば、ある程度の知識面は網羅できるのではと感じました。

この内容で1365円は買いだと思います。




ここでもう1冊。
以前、金 哲彦氏の「ランニング メソッド」をご紹介させて頂きました。
最近また出版されたようですね。但しビギナー向けの本です。


金哲彦のランニングdiet王道メソッド


これから走り出す方という意味では素晴らしい本だと思います。
・休養日をつくれ!でも5日はあけるな!
・3ヶ月プログラム
・長時間走れば増えた体重をすぐにゼロに戻せる

など基本的な事ですが、当たり前の事柄でどれも私が始める頃に欲しかった事が載っています。
金氏の本はハズレも少ないので買って損した、という事はないでしょう。



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アシックスシューズを購入

今回3足目の購入となります。
過去の2足はどちらも、ナイキ製と変にこだわってました。


しかし、友人の話やネット調査、そして軽量化への憧から本日アシックスデビュー
アシックスが愛されている、その理由は日本人の足に合った形にシューズを視野に作られているからだそうです。


ここまでかなりの時間を割きました。
自分には何が一番合うのか。。。。。

確かにネットは便利です。ですが、実際に履かないとフィットするのかなど不安材料が多く簡単には購入できません。


ここでのポイントはやはり。。。。。


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これから始めるジョギング②

「走りたくなったから 走る。」という方は、少ないと思います。
ですが。
「痩せたいから 走る。」はすごく自然です。


ここにこそ「無理のないジョギング」の秘密が隠れているとも思います。


継続してこそダイエットであり、ジョギングです。
では言い換えます。
・無理のないジョギング→ゆっくり走る
・無理のあるジョギング→勢いよく走る




ダイエットでよく意気込んでほとんどが失敗に終わります。
ですが、自分のスピードを知り、走っている方は多くが継続できているのでは?

ジョギングで最も大事なのは「マイペース」。周りに流されない自分の感覚を持つことだと思います。



では実際にこれからジョギングを始める、となると何から始めればいいのか。

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福岡シティマラソン(結果報告編)

【起床】
なかなか、寝付けず3時頃に就寝→5時に起床しました。しっかり大福餅1個とバナナを摂取。


【スタート前】
7時に友人と待ち合わせ、お互いストレッチと周辺を走りアップも万全です。



【開始】
8:20にパン!と同時にスタート!!僕はというと3度目のトイレに襲われ・・・歩道の隅っこで駐車場に向けて・・・(皆と一緒なら怖くない


ほどよい緊張感。


腹痛もなく11キロまでは予定通りのタイム53分。




この時まで40分以内もイケるかも、なんて正直思いました。








・・・この時までは。








左の背中に痛みが走る。

今度は右が。


もちろん、キロ4:30秒なんてキープもできず5分へ落ち込み・・・





私は背中に腎臓を少し患ってまして激しい運動はNG。



でも今までの練習では特になかったんです。



だから、背中を両手で押さえながら・・・もうちょっとだけ耐えてくれ 痛みよ引いてくれ、なんて1人思いながら走ってました。


そんな事を自問自答しつつ、18・・・19・・・20キロ地点へ足に感覚ないまま到着し、友人夫妻も駆け付けてくれ・・・





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福岡シティマラソン2009(前日作戦編)

去年のハーフ」・・・

ランク→300番台
タイム→1:53前後


「今年の4月ハーフ」・・・

6キロリタイヤ


右膝痛がようやく6月に治り7月から再スタート。
今回の目標は去年よりもタイムを縮める、かつ完走し4月の汚点を消すことにあります。



残念ながら、長谷川 理恵さんの姿は時間差で見えませんでしたが、チームジカルのチームメイトであるもう1人が鳥取より遠征。短い時間ながらも・・・


「スパッツはもってきたか」


「給水は何回利用するか」


「サングラス使用は当日の気温で判断しよう」


などかなりアツいトークとなりました。
恐らく明日も会場と共に熱戦となるでしょう(笑)



今日は夜にきっちり「野菜てんぷらゴボウうどん+かしわおにぎり2個」を摂取しました。3日前から高炭水化物を摂る、いわゆるカーボローディングはやってません。ハーフなので(汗

明日は5時に起床し、大福もちを2個とバナナを食べる予定です。
6時に出発し、8:20よりスタートです。




私の「独断と偏見」作戦はキロ単位を腕に記入します。
ただ、最近の腹痛が心配なので最初はおさえてキロ5:30ぐらいでしょう。


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筋トレを最大限に活かす

筋トレを行う目的は主に筋力を増やす事にあります。


せっかくの時間を費やして、頑張っても、効率が悪いとなんだか損した気分になってしまいます。
では今以上に筋肉を増やすには、筋肉痛にならない・損をしない為にはどうすればいいでしょう。


その知識を知る事が出来れば自信をもって取り組めます。


超回復
これは皆さんもご存じでしょう。
体を動かした後は傷ついた細胞の修復が始まります。個人差はありますが、約48時間~72時間。

万が一上記の時間を過ぎても筋肉が張る方、炎症の方はストレッチ不足や過剰な運動の表れでしょう。控えるか休息を。



筋肉を増やす
野菜摂取と水を最低2リットルなど食事バランス、プロテインの摂取、これにつきます。

さてプロテインには筋肉を補強してくれる様々な成分があります。
筋肉はタンパク質で増やし、筋肉痛はビタミンといった具合に。

プロテインについては種類も豊富ですので、自分の目的に見合ったものをオススメします。
手頃な相場は300gなら2000円前後ですが、もっとお買い得に購入されたい方はキロ単位での購入をオススメします。


ちなみに私は「マラソン+手頃+持久力」から「ザバス エンデュランス1、2キロ」ですね。4000円ほどでお得。



【10月2日23:59まで宅配360円・Pt最大10倍】明治製菓株式会社 SAVAS タイプ3エンデュランス1.2...


超回復→→筋肉増加という一連の流れは非常に重要だと考えています。中でも「超回復」については大切です。

運動後の30分以内というのは「筋肉タイムセール」。


このタイムセール中に筋肉の元となるたんぱく質を摂取すると脂肪燃焼・筋肉増強に効果的。私はプロテインや食事の際は鶏ささみ、納豆を取り入れるようにしていますね。




私にとっての筋力増強法
皆さんはプロテインはどのように使ってますか?
私は以前、1日1回就寝前でした。若干、節約気味に。


あるトレーニングサイトを見て驚きました


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課題とその解消

課題とは自分の弱点を指します。


弱点が分かれば、後は取り組むだけですから。
その為にはもちろん「弱点=自分」を知る必要が出てきます。


では、自分を知るにはどうすればよいでしょうか?


体重計もいいのですがそれでは中身が不透明です。体重は重くても、フタを開けると単に筋肉量があるだけかもしれません。そんな中身を詳細なデータで教えてくれる機械があります。

それが体組成測定です。



実は「体組成測定」をスポーツオーソリティで測定してきました。無料ですよ♪
以前は、ジム内で300円ほど支払って見てもらってたんですが、今は通ってませんので(汗
(私の結果報告は後ほど記載します)



もちろん体重計も使い勝手は悪くはない。
しかし、ここにこそダイエットを目指す上での「盲点」があります。



※体重計に乗る→げっ、増えてる→心も重くなる→ダイエットのリタイヤ

負のサイクルを繰り返す、典型的なパターンです。
しかし、「ある事に気づいた」人は決してリタイヤしません。






体重よりも大事な「ある事」・・・それは・・・












体脂肪です!!





正確には体脂肪率>>>体重です。
この図式が頭に入っている方は痩せるでしょう。

少し先行しますが、8月19日に測定した体重と体脂肪率、そして10月1日を比較しましょう。



【8月19日】
体重:72、4キロ
体脂肪率:17、8%

【10月1日】
体重:73キロ
体脂肪率:12%




どうですか?
体重にあまり変化がありません。しかし、約1か月で体脂肪率が約6%も減っています。
これは私がジョギングをしているから。これが大きいのは確かです。

つまり、脂肪が筋肉へと化けたのです。
運動すると筋肉が増えます。実はここにもう1つ隠れています。
裏で脂肪が燃えているのです。


これがいわゆる「有酸素運動」というものです。




基礎代謝量をご存知ですか?



「1日何もしなくても消費するカロリー値」ですね。
この数値が高いと食べる量が(ある程度)増えても、太らない。



日頃、運動しない方が痩せる為には食事制限しかありません。ですが、そのほとんどがリバウンド。

目の前の体重に落ち込む事なく、運動で筋肉を増やす、あるいは汗を出す。これを理解できている方はダイエットも成功できるでしょう。





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プロフィール

ジカル

Author:ジカル
29歳ジカルと申します。
脱メタボにと腎臓病ながらも2008年4月から始めたダイエットマラソンです。
趣味でダイエット本やマラソンを読み漁った知識とそのダイエット過程を主に載せてます。

【ダイエット実績】
・2年間で20キロ減量
・40日間で体脂肪6%減
(ここ2年で23%→12%:10月1日現在)
【身長】180cm
【直近体重】
2006年5月→90キロ
2007年5月→83キロ(XLサイズ)
2008年5月→76キロ(Lサイズ)
2009年5月→73キロ(Lサイズ)
〃   10月→70キロ(Mサイズ)
------標準体重クリア!!------


【ハーフまでの記録】
2008年
4月→2キロ初挑戦
7月→4キロ初挑戦
8月→6キロ初挑戦
9月→8キロ初挑戦
10月→12キロ初挑戦
11月2日→福岡シティマラソン(ハーフ)初挑戦
結果→1:54

2009年
1月→チームジカル結成(現在2名)
4月→海の中道はるかぜマラソン
(膝痛により5キロリタイヤ)
7月走行→109キロ
8月走行→242キロ
9月走行→220キロ
10月走行→226キロ
福岡シティマラソン2009(ハーフ)2回目
結果→1:51

海の中道はるかぜマラソン2010(4月参加予定)
福岡シティマラソン2010(9~11月参加予定)

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