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健康診断の結果

健康診断の結果が届きました。


運動している方にとってちょっとした集大成だと思います。
去年より数値が改善されているのか。・・・・・それとも?

自己申告ですが2枚アップします。
自分の数値なので他の方が見てもつまらないものですが良かったら参考まで。



23


診断書って便利です、3年間の記録があるので比較しやすい。
(2006→2007→2008年の順)

①脂肪に影響するBMIと肥満度が改善
BMI:26,2→24,6→22,8
肥満度:19,2→11,8→3,5
視力:1,5 相変わらず本当か複雑(汗


22


②TG、LDL共に改善キラキラ(オレンジ)HDLは上昇
TG:108→82
HDL:56→69
LDL:133→122



TG=中性脂肪。油や甘いもので増加し年齢と共に増加。
HDL=善玉コレステロールといわれ喫煙や運動不足で低くなる。
LDL=悪玉コレステロールといわれ有酸素運動や食事療法で減少。

来年こそは体脂肪を13%にしたいですね。体重も平均よりマイナス3キロの68キロが最終ターゲットピース

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主食を摂る。

主食って?


もちろんご飯やパン、麺類を指す。
何故に「主」なのか調べるとカラダの基本的なエネルギー源である炭水化物(糖質)。
これを摂らないとガス欠で動けない。

惣菜などサイドメニューばかり気を取られるとバランスが崩れる。
だけどここで注意したいのは糖尿病。主食を抜く事で血糖値を安定させる事もできるらしい。

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(2007/11/30)
釜池豊秋

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必ず痩せる方法/7つ


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揚げものよりも野菜を優先。

カラダにいい油、オリーブオイルでもおおさじ換算すと結構なカロリー。
フッ素加工フライパンを使うと4割抑えられる。

特に運動している方なら分かると思うけど「運動に慣れると野菜が欲しくなる」という法則。
実際、周囲でも何人か心当たりがある。もしかすると人間の体はそういう作りかもしれません。


本当に痩せたい方は3週間。


3週間だけ・・・・・油NG<野菜中心を意識してみて下さい。
3週間でいいから我慢してみる、すると自分の体重に驚愕する事は間違いない。


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甘いものなど間食はしない。

お菓子はダイエットの天敵。


例えばせんべい2枚、ビスケット4枚、ポッキーはごはん半分に相当する。
ようは砂糖を含むものを食べなければいい、よく薬局などで売られている「ダイエットビスケット」とか。

価格も200円前後で満腹感も得られるし一時期話題にもなったぐらい。
オススメです。


必ず痩せる方法/7つ


パーフェクトプラス ダイエットビスケット 24枚入り



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水は最低1500ミリ以上摂る。

実は水こそ簡単で効果的なダイエット方法。


一日に2リットルの水を摂取する有名な女優さんやモデルの人たちがいる事は知っているかと思います。何より無駄なカロリーそして「糖質ゼロ」が強み。

食事をする上で一気にじゃなく小分け感覚でまめに摂ると疲れ気味の脳のリフレッシュや疲労回復にも役立ってくれます。水はなくてはならないもの。寝ている間にも水分は失われてますし目覚めの一杯は必ず心掛けています。


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ゆっくり噛み早食いは避ける。

「早メシ大食らいは肥満の元」が立証されています。
早食いで大食いの人は、そうでない人に比べて3倍の割合で肥満の人が多いとの事。


食事をすると血糖値が上がり、遅れて満腹感が出る。
だからタイムラグが生じて過食にハマる。少量でも噛みゆっくり味わうとちょうどいいタイミングで満たされる。

できればゆっくり。スローフードです。


必ず痩せる方法/7つ


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アルコールを我慢する。

これは当然です。

ビール中ジョッキなら200カロリと栄養価が低いエンプティカロリー、ついつい1杯でも食欲に繋がる。
(炭水化物の1、8倍相当だとか)
つまりは自身の中でどう自制できるかがキーなだけで全くコントロールできない方は1杯程度が理想という事。



ちなみに筆者は止まりません。だってせっかくのお誘いで断るのはやはり失礼で楽しむ時はとことん楽しむ。翌日にでも汗をちゃんと流せばいいのでは?なんて思います。



「走らざる者 飲むべからず」
・・・と言ってみる。

必ず痩せる方法/7つ

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小出道場ランニングモニター

「かけっこ好きでしょ?それでいいじゃない。楽しく走ろうよ。」


‐小出監督‐


3月に開催される東京マラソンを目標に14期生モニター募集が行われている。
練習を積んで辛さ、故障などを「練習ブログ」にぶつけて、練習会では直接質問できるチャンスも。



応募資格としてやはり東京マラソン出場かつ毎日ブログ更新できる方。
という事は【東京マラソン⇒当選する⇒小出道場⇒さらに当選する】という時点で何かしら「ご縁」を感じざるを得ないのは筆者だけでしょうか。


↓参考までに↓
小出道場PC版
小出道場モバイル



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夕飯は就寝2時間前までに摂る。

就寝3、4時間前に摂るなんて言われてますがこれはちょっと難しい。


でも2時間前ならできるんじゃないでしょうか。


ダイエット中こそこの1日3食を守りつつ就寝せめて2時間前に食べる。


そうすれば「寝る直前に食べる→使い切れないカロリーが余る→脂肪になる」をカット」する事ができます。


※さらに朝昼はがっつり、夜は野菜にウェイトを置けばダイエット成功も近い。
必ず痩せる方法/7つ


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必ず痩せる方法/7つ

痩せる方法なんて色々あると思います。

その中でも下記に掲載した7カ条を遵守さえすれば痩せます。
「守る」「続ける」それ自体が難しいんですが。



夕飯は就寝2時間前までに摂る。



アルコールを我慢する。



ゆっくり噛み味わい早食いは避ける。



水は最低1500㍉以上摂る。



甘いものなど間食はしない。



揚げものよりも野菜を優先。



主食を摂る。



逆に言い換えれば守れていない人ほど太る傾向にあるという事。
近日中に①~⑦の詳細を掲載しようかな。



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ランナー村上春樹



走ることについて語るときに僕の語ること



1週間に60㌔走るのが目安という彼。



月間で300㌔以上走る事もあるとか。



朝の5時に起きて夜10時に寝る規則的なリズム。



決してスピーディーではないけど走って集中する力を小説につぎこむ。



リラックスした時間を得ることができる。



ランニングを続けるモチベーションは難しい。



でもそれ以上に達成感や充実感を味わいたい、と言っている。




そしてこうも。





僕は走りながら、ただ走っている。逆の言い方をすれば空白を獲得するために走っている



こういう考え方からアイディアが生まれるのかもしれません。僕の場合は空白というより自由ですね。


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ダンベルで快適なカラダ①

ダンベルは10キロを持ってます。

これの便利なところは自宅にいながらにして全身をくまなく鍛えられるところにあります。
ジムに行けない時間のない日でもピンポイントに狙い撃ちができる。

例えばジムに設置されているマシン、これは他の事をボ~っと考えていても勝手に鍛えられます。ですがダンベルはそうはいかない。どう動き、圧力を加えるか、常に脳と筋肉を使うコントロールが必要となるため単細胞では終わらない「神経も強化」されます。


ジムか自宅かは使い分けてみてはどうでしょう。


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効率よく走れるフォーム

ケガのない走りはフォームが大事。


体重が重い人や運動経験が少ない人も心がけ次第でバランスよく故障のないフォームになるかも。
何はともあれすべての中心、重心の「体幹」。ここがしっかり軸となればいい。


①視線は遠くに置く。
②呼吸は吐くことに意識する。
③腰の位置は高く保つ。
④肩はリラックス。
⑤膝はまっすぐ前に出す。
⑥歩幅は小さく。
⑦体幹はしっかりと締める。



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クールダウンも重要

運動の後はクールダウンが重要。

運動前に行うウォームアップよりかもしれない。熱くなった身体を冷まさずにそのまま放置なんてすれば火がついたタバコ。翌日は全身筋肉痛なんて事もあり得る。
走ったら走った分だけ時間をかける、まではなくとも最低でも呼吸を取り戻す程度。ジョギングなら必ずアキレス腱を伸ばすだけでもかなり爽快。それに意外に気持ちいい。

ちなみに筆者は1時間走行した際は必ず10~15分は心がけてます。疲労回復にも役立ちますので参考まで。


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ハヤシライスで抗酸化

日本人は外食が好き。

だから太る。コックさんは美味しく作ろうと考えてるから。
もっと料理をすれば色んな物が見えてくる。外食にしてもよく噛み味わうようになる。料理は女性なんて昔の話です。


運動する上でも単なる揚げ物より野菜中心にしたい。
そうすれば面白いほど痩せる



今回は「ハヤシライス」。
ハヤシライスに限らずこの使われるトマトが重要です。
低エネルギーで、生でまるごと1個たべても約40キロカロリー。血液の流れをよくし、脂肪の消化を助けてくれます。

続きを読む....

ウォームアップは重要

激しい運動をする前後は注意しないと故障を起こす。


例えば寝起きにいきなり階段ダッシュをすると見事に病院行くハメになる。
ここで取り入れたいのがウォームアップ。
ラジオ体操など血行を促して筋肉を温めておく事でフルパワーも出せるようになる。準備運動なので決して激しい運動ではなくストレッチ感覚。あくまでカラダを温める事が目的。ついでにこれから酷使する部位を重点的にするといい。


やっぱりマラソン直前なんて場合、アキレス腱をゆっくりと時間をかけてのばす。すると思った以上に走れたりする。

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第62回福岡国際マラソン

第62回福岡国際マラソンは7日、来夏の世界選手権(ベルリン)代表選考会を兼ねて福岡市の平和台陸上競技場を発着点とする42.195キロで行われ、北京五輪銅メダリストのツェガエ・ケベデ(エチオピア)が2時間6分10秒の大会新記録で初優勝した。入船敏(カネボウ)が2時間9分23秒で日本選手最高の2位に入り、世界選手権代表に内定した。

藤原新(JR東日本)が3位で続き、佐藤智之(旭化成)が4位。松宮祐行(コニカミノルタ)は8位、油谷繁(中国電力)は10位に終わった。

レースは30キロすぎに飛び出したケベデが独走でゴール。後続は日本勢の争いとなり、32キロ付近で松宮祐が脱落。35キロすぎから入船が佐藤を引き離し、一度は後退した藤原が最後に粘りを見せて3位に食い込んだ。 [時事通信社]

老化はどこから来るのか

老化は足腰からやってくる。

上半身よりも下半身から筋力低下していく。
当然、筋肉のボリュームが減れば消費カロリーが落ちて太りやすくなる。

そうなると都合がいいのは「スクワット」の出番。
場所も問わないし体幹を意識する事で下半身以外にも貢献してくれる。もちろん負担も大きいからキツイと感じた方は爪先を外側に拡げると楽にできます。


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オーバーロードで体力向上

過負荷の原則。


特別にごついマシンを使わなくても日常生活レベルを上回る負荷をかけるだけで体力は向上するというもの。言い換えれば「同じ動作では向上しにくい」という事か?


これ以上動けない!!
ぐらいの負荷をかける事で理想に一歩近づける事が出来る。
筋肉は強い刺激を受けると余力を作ろうとする超回復が起きる。だから最初はきつい筋トレも回数を重ねるとたいした事じゃなくなる。

もちろん超回復は48~72時間と個々によって違う。2~3日のブランクで行うと効果的。無理のない筋トレを。


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筋肉をつける必要はあるか

答えは「太りくい体質」になるから。


ボディラインを決めるのは筋肉。
体重の40%を占めるから好きな場所に筋肉をつけると思い通りのボディラインが手に入る。
じっと座っているオフィスワークでもエネルギーは使われているし何より筋肉が増えると消費エネルギーも底上げされていき結果、太りにくい体質になる。


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フォームの見直し

理想的なフォームが身につけば無駄もなく長距離も可能になります。


【その1】
反り返っている!
⇒夢中になり脚が上体についていけていないフォーム。結果、無駄な疲れが出るハメに。

【その2】
前傾している!
⇒つい、早く走りたいという気持ちから前かがみになり足腰にも負担が出てくる。

【その3】
腕が振れていない!
⇒後ろまで腕を引けていないため上半身と下半身が連動せず歩幅が狭くなる。

【その4】
腰が落ちている!
⇒腰が足よりも後ろに下がっているため骨盤ではなく脚だけで動いており膝痛となりやすい。


・・・以前のボクです(汗



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国際マラソンへの参加資格

主催:(財)日本陸上競技連盟 朝日新聞社 テレビ朝日 九州朝日放送
期日:2008年12月7日(日) 12時10分スタート
大会コース:福岡朝日国際マラソンコース
(平和台陸上競技場・大濠公園~福岡市西南部周回~香椎折り返し)42.195Km

2008年度日本陸上競技連盟の登録男子競技者で、2006年12月1日以降の国内外の公認競技会で下記の標準記録を突破し、大会当日満19歳以上の者。
・参加費3000円

競技者受付:12月6日(土)午後3時から午後6時まで、西鉄グランドホテル(福岡市中央区大名2-6-60 Tel.092-771-7171)で行う。
表彰:福岡国際マラソン選手権大会として1位から8位までを表彰する。
表彰式:12月7日(日)午後5時 西鉄グランドホテルで行う。1位から8位までの入賞者は必ず出席のこと。


福岡国際マラソン



福岡国際マラソン(ふくおかこくさいマラソン)は、例年12月第1日曜日に福岡県福岡市中央区の平和台陸上競技場をスタート及びゴール地点とし、福岡市西南部を周回し、福岡市東区香椎を折り返し地点として42.195 kmを走破する冬の名物フルマラソンである。かつてランナーの間では「非公式の世界選手権大会」とみなされ世界のトップランナーの集うハイレベルのエリートマラソン大会であった。近年は参加資格を緩めて参加者の門戸を広めている(ただし、一般市民参加にはいたっていない)。

歴代優勝者の足型とサイン入りのプレートが博多駅博多口広場に埋め込まれている。




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ターザンの活用

この本は使えません。

正しくは毎週、買う必要がないという事です。
このターザンという雑誌は毎回載せる特集が異なり、筋トレかと思えば健康食についてだけなどいい意味で一貫性がない。


出版側が合わせるのではなく読者が目的別に選ぶようになってます。


例えば先々週に発売されたまさに今、陳列されている「王道」特集を読めば二の腕を引き締めたい!などウィークポイントを狙えます。今回はページ毎に下半身だけ、上半身だけ、レディース用ページもありました。
よかったら読んでみて下さい。



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納豆でダイエット

バナナダイエットが放送後に大反響しています。

低カロリーで確かに痩せます。筆者もバナナは大好きですから。でもあれだけじゃ身体にはよくない。栄養バランスはもちろん何より噛む回数が激減します。この噛むという行為はなくてはならないもの。朝からきちんと吸い物やお米など回数を増やすべきだと思います。(最近、朝食は食べてないですが汗)

バナナ以上に好きな食材が納豆です。


動物性たんぱく質ではないのでコレステロールや脂肪もなし。栄養も豊富です。
筆者は朝食として取り入れる際は前日に納豆パックを開封して「酸素」を入れときます。そうすると納豆菌が倍増し翌朝には栄養がさらに満点、腸もイキイキです。


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プロフィール

ジカル

Author:ジカル
29歳ジカルと申します。
脱メタボにと腎臓病ながらも2008年4月から始めたダイエットマラソンです。
趣味でダイエット本やマラソンを読み漁った知識とそのダイエット過程を主に載せてます。

【ダイエット実績】
・2年間で20キロ減量
・40日間で体脂肪6%減
(ここ2年で23%→12%:10月1日現在)
【身長】180cm
【直近体重】
2006年5月→90キロ
2007年5月→83キロ(XLサイズ)
2008年5月→76キロ(Lサイズ)
2009年5月→73キロ(Lサイズ)
〃   10月→70キロ(Mサイズ)
------標準体重クリア!!------


【ハーフまでの記録】
2008年
4月→2キロ初挑戦
7月→4キロ初挑戦
8月→6キロ初挑戦
9月→8キロ初挑戦
10月→12キロ初挑戦
11月2日→福岡シティマラソン(ハーフ)初挑戦
結果→1:54

2009年
1月→チームジカル結成(現在2名)
4月→海の中道はるかぜマラソン
(膝痛により5キロリタイヤ)
7月走行→109キロ
8月走行→242キロ
9月走行→220キロ
10月走行→226キロ
福岡シティマラソン2009(ハーフ)2回目
結果→1:51

海の中道はるかぜマラソン2010(4月参加予定)
福岡シティマラソン2010(9~11月参加予定)

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